สุขภาพดี มาทำความรู้จักกับไขมัน วายร้าย ใกล้ตัวคุณ

0

สุขภาพดี มาทำความรู้จักกับไขมัน วายร้าย ใกล้ตัวคุณ การมีสุขภาพดี เป็นสิ่งที่สำคัญ รับประทานอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ และทำให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรง สมบูรณ์ เราต้องรู้จักการเลือกอาหาร ที่จะรับประทาน การปรุงแต่งอาหารก็สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง น้ำมัน ที่ใช้ทำอาหาร

การมีสุขภาพดี เริ่มต้นที่รู้จักกับ น้ำมัน ที่ใช้ในการทำอาหาร

กรดไขมัน(Fatty acid)คืออะไร

กรดไขมันเป็นการเรียงตัวของธาตุคาร์บ่อน( Carbon ,C) โดยที่ปลายด้านหนึ่งเป็น methyl group อีกด้านหนึ่งเป็น carboxyl group ความยาวของ C มีได้หลายตัวหากมีความยาวน้อยกว่า 6 เรียก Short chain หากมี C มากกว่า 12 เรียก long chain fatty acid กรดไขมันเป็นอาหารของกล้ามเนื้อ หัวใจ อวัยวะภายในร่างกาย กรดไขมันส่วนที่เหลือใช้จะถูกสะสมในรูป triglyceride (ใช้กรดไขมัน3ตัวรวมกับ glycerol)ซึ่งจะสะสมเป็นไขมันในร่างกาย

อาหารที่เรารับประทานจะประกอบไปด้วยไขมันดังนี้

– ไขมันอิ่มตัว พบมากในอาหารที่ผ่านขบวนการผลิต เช่น burgers น้ำมันปามล์ เนย น้ำมันมะพี้าว

– ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พบมากใน avocados น้ำมันมะกอก (olive oil) ถั่วชนิดต่างๆ

– ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พบมากในปลา oily fish น้ำมันพืช

– ไขมันทรานส์ พบมากในเบเกอรรี่ cakes และ มาการีน

ไขมันอิ่มตัวคืออะไร

ไขมันอิ่มตัวประกอบด้วยโครงสร้างที่เป็นอะตอมคาร์บอนและจับกันแบบอิ่มตัวกับอะตอมไฮโดรเจน สังเกตได้ว่าไขมันอิ่มตัวจะมีลักษณะเป็นของแข็งเมื่ออยู่ที่อุณหภูมิห้อง (ประมาณ 25 องศาเซลเซียส) อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมักมาคู่กับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เมื่อรับประทานเข้าไปจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลและไขมันตัวร้าย (LDL-cholesterol) ในเลือดสูงขึ้น ซึ่งระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองอุดตันได้

ไขมันอิ่มตัว อันตรายหรือไม่

เมื่อบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก ไขมันจะไปสะสมในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย ก่อให้เกิดโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง อย่างไรก็ตาม ไขมันอิ่มตัวก็ยังมีความจำเป็นต่อร่างกาย เพียงแต่ต้องบริโภคในปริมาณที่จำกัด

กรดไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร

กรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fatty acid) เป็นไขมันที่ได้จากพืชเช่น (น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันเมล็ดไนเจอร์ น้ำมันเมล็ดงาม้อน) (ยกเว้นจากพืชบางชนิด เช่น กะทิ และน้ำมันปาล์ม ที่เป็นไขมันอิ่มตัว) ไขมันไม่อิ่มตัว มีผลต่อโรคอ้วนและโรคหลอดเลือดน้อยกว่าไขมันอิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัว มีกี่ประเภท?

ไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งแยกออกเป็น 2 ประเภท คือ

1.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันประเภทนี้จะมีลักษณะเป็นของเหลวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง และกลายเป็นของแข็งเมื่ออุณหภูมิต่ำลง มักพบในน้ำมันพืชอย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันงา หรือน้ำมันดอกคำฝอย อะโวคาโด ปลาที่มีกรดไขมันอย่างทูน่า

แมคเคอเรล หรือแซลมอน และถั่วหรือเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี ลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง รวมทั้งทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมันจำเป็นที่สร้างเองไม่ได้ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม เหมือนกรดไขมันประเภทอื่น แต่ให้คุณประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

2.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันประเภทนี้มีสถานะเหมือนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โดยเป็นของเหลวในอุณหภูมิห้องและกลายเป็นของแข็งเมื่ออุณหภูมิต่ำลง มักพบในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด หรือน้ำมันทานตะวัน ถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ไขมันประเภทนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดีในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง ให้สารอาหารที่เสริมสร้างเซลล์ในร่างกาย และทำให้ได้รับกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายผลิตเองไม่ได้ เช่น โอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 การบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากกว่าบริโภคไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนื้อวัวติดมัน เนื้อแกะ เนื้อหมู (รวมถึงเบคอนและแฮม) เนื้อไก่ที่มีหนัง ไขมันวัว (tallow) น้ำมันหมู ครีม เนย ชีส และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็มส่วน หรือพร่องมันเนย (ร้อยละ 2) อาหารเหล่านี้นอกจากจะมีไขมันอิ่มตัวแล้วยังมีคอเลสเตอรอลร่วมด้วย นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และอาหารทอดยังประกอบไปด้วยไขมันอิ่มตัวสูง เนื่องจากกระบวนการผลิตย่อมมีวัตถุดิบที่มีไขมันอิ่มตัวเป็นองค์ประกอบ ถึงแม้ว่าพืชและผลิตภัณฑ์จากพืชจะไม่มีคอเลสเตอรอล แต่ไขมันจากพืชบางชนิดก็ถือเป็นไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันปาล์มเคอร์เนลและน้ำมันมะพร้าว

ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

–Chocolate sundae(333 กรัม

-วานิลลาเชค (360 มิลลิกรัม)

-ข้าวเหนียวมะม่วง (300 กรัม)

-ข้าวขาหมู (250 กรัม)

-ซุปครีมเห็ด (346 กรัม)

-ชีสเบอร์เกอร์ (329 กรัม)

-พิซซ่า (400 กรัม)

-ผัดซีอิ๊วเส้นใหญ่ (320 กรัม)

-ฮันนี่โทสต์ (685 กรัม)

กินกรดไขมันอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายควรรับพลังงานจากไขมันร้อยละ 30 อย่างไรก็ดี ผู้คนส่วนใหญ่มักบริโภคอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ เนย ชีส หรือผลิตภัณฑ์ขนมอบ ซึ่งให้พลังงานไขมันมากเกินความต้องการของร่างกาย คิดเป็นร้อยละ 40 การรับประทานกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพต้องได้รับปริมาณไขมันดีอย่างเพียงพอ ซึ่งทำได้ ดังนี้

วิธีรับประทานกรดไขมันที่ดี

ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย การเลือกรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันดีจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ช่วยเสริมสร้างสุขภาพด้านต่าง ๆ ซึ่งทำได้ ดังนี้

รับประทานถั่ว ถั่วเป็นอาหารที่มีไขมันสูง จึงควรเลือกบริโภคถั่วที่ให้กรดไขมันดี เช่น อัลมอนด์ หรือวอลนัท ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและช่วยลดไขมันไม่ดี ทั้งนี้ อาจรับประทานถั่วแทนอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่ดี และเลือกถั่วที่ไม่ผ่านการปรุงด้วยน้ำมันหรือเกลือในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากถั่วเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง

สมาคมโรคหัวใจของสหรัฐอเมริกา (The American Heart Association) แนะนำให้จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่รับประทานให้น้อยกว่าร้อยละ 7 ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน เช่น ผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน สามารถรับประทานไขมันอิ่มตัวได้ไม่เกิน 140 กิโลแคลอรี่ต่อวัน หรือประมาณ 16 กรัมของไขมันอิ่มตัว

ปริมาณคอเลสเตอรอลที่แนะนำต่อวัน
คนปกติควรทานคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้ป่วยโรคเบาหวานควรทานคอเลสเตอรอลไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน

ทางเลือกในการทดแทนไขมันอิ่มตัวในอาหารที่รับประทาน

ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่ง (Monounsaturated fats) และ/หรือไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated fats) แทนไขมันอิ่มตัว ได้แก่ การรับประทานอาหารที่ทำจากพืช ถั่วชนิดต่างๆ และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลาชนิดต่างๆ เน้นการปรุงประกอบอาหารแบบต้ม อบ นึ่ง ตุ๋น ยำ แทนการใช้น้ำมัน หากจำเป็นต้องใช้น้ำมันควรลดปริมาณให้น้อยลงหรือเลี่ยงการใช้น้ำมันจากพืชเขตร้อน เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ซึ่งจะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในการบริโภคได้

อย่างไรก็ตามอาหารทุกอย่างหลีกเลี่ยงไขมันอยากมากแต่เราสามารถหลีกเลี่ยงการทานไขมันอิ่มตัวได้โดยลองปรับเปลี่ยนการเลือกใช้วัตถุดิบในการปรุงอาหารได้

วิธีการลดอาหารไขมันอิ่มตัว

– เปลี่ยนน้ำมันปามล์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู เนยเป็นน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า

– เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำเช่นสันใน หรือเนื้อบริเวณสะโพก หลีกเลี่ยงหมูสามชั้น คอหมู ส่วนไก่ก็เลาะหนังออก

– ลดปริมาณการใช้น้ำมันโดยการใช้น้ำมันทาที่ผิวแทนการเทน้ำมันในกะทะหรือใช้สเปรย์ฉีด หรือการตรวจน้ำมัน

– เลือกอาหารโดยอ่านจากฉลากอาหารเลือดอาหารที่มีไขมันจ่ำ

– ใช้การนิ่ง อบ ย่างแทนการทอด

– หลีกเลี่ยงอาหารทอดที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ

– หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปเช่นไส้กรอก หมูแฮม

– หลีกเลี่ยงแกงกะทิ ขนมซึ่งใส่กะทิ

หลังจากที่ทราบว่าไขมันแบบใดที่เป็นประโยชน์ ไขมันแบบไหนที่เป็นโทษพร้อมทั้งวิธีหลีกเลี่ยงและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคเพื่อลดไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายกันแล้วอยากให้ลองนำไปปรับใช้ในการรับประทานอาหารในชีวิตประจำวัน เพื่อสุขภาพที่ดี

Related Posts

© All Right Reserved
Proudly powered by WordPress | Theme: Shree Clean by Canyon Themes.